Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor ons lichaam, net zoals koolhydraten en vetten. Bijna alle onbewerkte of ongeraffineerde voedingsproducten bevatten eiwitten. Maar hoe weet je hoe je de juiste (hoeveelheid) eiwitten eet?
Aminozuren
Eiwitten zijn opgebouwd uit 22 aminozuren. Ze zijn onmisbaar bij de aanmaak van enzymen, hormonen, afweerstoffen en neurotransmitters. Ook spelen ze een belangrijke rol bij het gezond houden van je huid, spieren en pezen, haar en nagels.
Aminozuren zijn verdeeld in twee groepen. In groep 1 zitten ‘essentiële aminozuren’ die we via ons voedsel binnen moeten zien te krijgen. In groep 2 zitten de ‘niet-essentiële aminozuren’ omdat ons lichaam deze zelf kan aanmaken.
Eiwitten bevatten in meer of mindere mate aminozuren. Daarom moet je ze in je voedingspatroon variëren.
Plantaardige eiwitten & dierlijke eiwitten
Dierlijke eiwitten
Dierlijke eiwitten (zoals vlees, vis, gevogelte, ei en zuivel) bevatten alle essentiële aminozuren die wij nodig hebben.
Plantaardige eiwitten
Plantaardige eiwitten bevatten allerlei aminozuren mar geen enkele bevat ze allemaal. Je moet daarom verschillende plantaardige eiwitten combineren om je benodigde eiwitten binnen te krijgen.
Wat is beter?
Dierlijke eiwitten zijn een prima eiwitbron maar zijn ook rijk aan verzadigde vetten. Ook gebruiken we daarbij vaak nog eens boter (vet) om de smaak van een dierlijk product te verbeteren. Verzadigde vetten hebben we nodig, maar wel minder dan onverzadigde vetten.
Plantaardige eiwitten bevatten weinig vet en zijn rijk aan vezels. Er zitten allerlei mineralen, vitaminen en fytochemicaliën in. Ik hoor je denken “Fyto-watte?” Fytochemicaliën dragen bij aan de werking van het immuunsysteem en aan het voorkomen van bepaalde ziekten. Bovendien worden het cholesterol-en het suikergehalte hierdoor mede verlaagd.
Eet voldoende gevarieerd!
Het eten van voldoende gevarieerde plantaardige eiwitten draagt dus bij aan een gezond voedingspatroon. Kun je wel wat hulp gebruiken? Hieronder een paar van de beste plantaardige eiwitten op een rijtje:
- Kikkererwten – 8.86 gram eiwit per 100 gram
Je kunt ze gedroogd (12 uur laten weken en dan 30-40 minuten koken) maar ook in pot kopen. Kikkererwten zijn rijk aan vezels! - Plantaardige eiwitshake – 80 gram eiwit per 100 gram
Een plantaardige eiwitshake kan je helpen om op een makkelijke manier veel eiwitten binnen te krijgen. In dit artikel lees je meer over het nut van een eiwitshake en wat de beste (plantaardige) eiwitshakes zijn.” - Spliterwten – 25 gram eiwit per 100 gram
20-60 minuten in heet water koken. Spliterwten helpen om je suikergehalte te stabiliseren en zijn heel rijk aan vezels. - Linzen – 6 gram eiwit per 100 gram
Je kunt ze gedroogd (10-40 minuten koken (afhankelijk van je gerecht en het type linzen)) maar ook kant en klaar kopen. Linzen zijn rijk aan magnesium en aan vezels en bevorderen de spijsvertering. - Witte bonen en kidneybonen – 22,3 en 24 gram eiwit per 100 gram
Gedroogd of in blik te koop. Deze bonen zitten boordevol antioxidanten en beschermen de huid. - Borlottibonen – 23 gram eiwit per 100 gram
12 uur weken en vervolgens 1 uur laten koken. Ze bevatten vitamine B, ijzer, kalium en zink. - Adukibonen – 7,3 gram eiwit per 100 gram
2-12 uur laten weken en vervolgens 1 uur laten loken. Adukibonen bevorderen de spijsvertering en helpen het cholesterolgehalte te stabiliseren. - Mungbonen – 23,86 gram eiwit per 100 gram
De bonen eerst even laten weken en vervolgens 45 minuten laten koken. Mungbonen kunnen helpen bij het afvallen want ze zijn rijk aan vezels en geven je een verzadigd gevoel. - Tuinbonen – 7,9 gram eiwit per 100 gram
Vers of uit de diepvries. Laat ze ongeveer 15 minuten koken. Tuinbonen zijn een goede bron voor ijzer en foliumzuur (vitamine B11). De bonen zijn vetarm maar rijk aan eiwitten en vezels.
Wil je graag verder lezen?
Je vindt nog meer info in het boek Eiwitrijk, maar natuurlijk ook in mijn eigen boek Gezonder met Viv waarin nog veel meer tips staan!
BewarenBewaren
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
17 november 2015
Verkort zo je ochtendritueel en houd meer tijd over!
2 juli 2014
Aan het infuus
6 februari 2021
Dit is de reden waarom we meer vetten moeten eten
23 december 2018
Als voeding je vijand is…
22 september 2018
Dit doen zuivel, wijn en gluten met je huid
22 mei 2015
Gezocht: kandidaten voor nieuw programma
29 september 2018
Boekweitpannenkoek met geitenkaas
11 oktober 2018
8 tips om je kinderen gezonder te laten eten
14 mei 2017
Last van paradontitis? Dit is de oplossing!
28 december 2016
Wat zat er in mijn healthbox
25 april 2016
3 x video’s voor een OERsterk leven!
18 januari 2016
Boekweit (soba) noodles met gamba’s
18 augustus 2015
Slanke salade
8 september 2015
Recept: ‘ Recipe for Love ’
8 augustus 2018
Summer salade met linzen
31 oktober 2018
Yoga maakt je vrolijk!
14 mei 2014
Easy vegan tomato soup
8 september 2016
WAT IS PRECIES “GLUTENVRIJ” EN WAT NIET?
17 juli 2015
Minder suiker: 5 tips!
26 maart 2016
6 tips om hardlopen leuk te vinden
23 oktober 2019
Deze factoren belemmeren de werking van de anticonceptiepil
7 november 2015
Kurkuma is de superwortel en dit is waarom.
21 juni 2016
Feiten en fabels: hoe schadelijk is Fytinezuur?
9 december 2018
10 redenen om het Paleo dieet te volgen
18 maart 2019
Tijd besparen in de keuken? Dat kan met onze tips!
9 december 2018
7 Tips om je hersenen gezond, jong en slim te houden
17 april 2015
Ontgiften en vet verbranden!
17 maart 2020
Het allerlekkerste bananenbrood
9 april 2016
Krystl: neem jezelf niet té serieus
15 januari 2015
Zuurkool met runderworst en puree van bataat
1 november 2018
Wat doet massage met je lichaam?
16 januari 2017
Voeding met Viv: eetdagboek van Kim Kotter
8 januari 2016
Adelina –
Vriendelijk en behulpzaam, website is voorzien van duidelijke informatie
Anoniem –
Marcelka Kraan –
Claudia M. –
Snel, positief, alles top!
Mariette –