Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor ons lichaam, net zoals koolhydraten en vetten. Bijna alle onbewerkte of ongeraffineerde voedingsproducten bevatten eiwitten. Maar hoe weet je hoe je de juiste (hoeveelheid) eiwitten eet?
Aminozuren
Eiwitten zijn opgebouwd uit 22 aminozuren. Ze zijn onmisbaar bij de aanmaak van enzymen, hormonen, afweerstoffen en neurotransmitters. Ook spelen ze een belangrijke rol bij het gezond houden van je huid, spieren en pezen, haar en nagels.
Aminozuren zijn verdeeld in twee groepen. In groep 1 zitten ‘essentiële aminozuren’ die we via ons voedsel binnen moeten zien te krijgen. In groep 2 zitten de ‘niet-essentiële aminozuren’ omdat ons lichaam deze zelf kan aanmaken.
Eiwitten bevatten in meer of mindere mate aminozuren. Daarom moet je ze in je voedingspatroon variëren.
Plantaardige eiwitten & dierlijke eiwitten
Dierlijke eiwitten
Dierlijke eiwitten (zoals vlees, vis, gevogelte, ei en zuivel) bevatten alle essentiële aminozuren die wij nodig hebben.
Plantaardige eiwitten
Plantaardige eiwitten bevatten allerlei aminozuren mar geen enkele bevat ze allemaal. Je moet daarom verschillende plantaardige eiwitten combineren om je benodigde eiwitten binnen te krijgen.
Wat is beter?
Dierlijke eiwitten zijn een prima eiwitbron maar zijn ook rijk aan verzadigde vetten. Ook gebruiken we daarbij vaak nog eens boter (vet) om de smaak van een dierlijk product te verbeteren. Verzadigde vetten hebben we nodig, maar wel minder dan onverzadigde vetten.
Plantaardige eiwitten bevatten weinig vet en zijn rijk aan vezels. Er zitten allerlei mineralen, vitaminen en fytochemicaliën in. Ik hoor je denken “Fyto-watte?” Fytochemicaliën dragen bij aan de werking van het immuunsysteem en aan het voorkomen van bepaalde ziekten. Bovendien worden het cholesterol-en het suikergehalte hierdoor mede verlaagd.
Eet voldoende gevarieerd!
Het eten van voldoende gevarieerde plantaardige eiwitten draagt dus bij aan een gezond voedingspatroon. Kun je wel wat hulp gebruiken? Hieronder een paar van de beste plantaardige eiwitten op een rijtje:
- Kikkererwten – 8.86 gram eiwit per 100 gram
Je kunt ze gedroogd (12 uur laten weken en dan 30-40 minuten koken) maar ook in pot kopen. Kikkererwten zijn rijk aan vezels! - Plantaardige eiwitshake – 80 gram eiwit per 100 gram
Een plantaardige eiwitshake kan je helpen om op een makkelijke manier veel eiwitten binnen te krijgen. In dit artikel lees je meer over het nut van een eiwitshake en wat de beste (plantaardige) eiwitshakes zijn.” - Spliterwten – 25 gram eiwit per 100 gram
20-60 minuten in heet water koken. Spliterwten helpen om je suikergehalte te stabiliseren en zijn heel rijk aan vezels. - Linzen – 6 gram eiwit per 100 gram
Je kunt ze gedroogd (10-40 minuten koken (afhankelijk van je gerecht en het type linzen)) maar ook kant en klaar kopen. Linzen zijn rijk aan magnesium en aan vezels en bevorderen de spijsvertering. - Witte bonen en kidneybonen – 22,3 en 24 gram eiwit per 100 gram
Gedroogd of in blik te koop. Deze bonen zitten boordevol antioxidanten en beschermen de huid. - Borlottibonen – 23 gram eiwit per 100 gram
12 uur weken en vervolgens 1 uur laten koken. Ze bevatten vitamine B, ijzer, kalium en zink. - Adukibonen – 7,3 gram eiwit per 100 gram
2-12 uur laten weken en vervolgens 1 uur laten loken. Adukibonen bevorderen de spijsvertering en helpen het cholesterolgehalte te stabiliseren. - Mungbonen – 23,86 gram eiwit per 100 gram
De bonen eerst even laten weken en vervolgens 45 minuten laten koken. Mungbonen kunnen helpen bij het afvallen want ze zijn rijk aan vezels en geven je een verzadigd gevoel. - Tuinbonen – 7,9 gram eiwit per 100 gram
Vers of uit de diepvries. Laat ze ongeveer 15 minuten koken. Tuinbonen zijn een goede bron voor ijzer en foliumzuur (vitamine B11). De bonen zijn vetarm maar rijk aan eiwitten en vezels.
Wil je graag verder lezen?
Je vindt nog meer info in het boek Eiwitrijk, maar natuurlijk ook in mijn eigen boek Gezonder met Viv waarin nog veel meer tips staan!
BewarenBewaren
Gerelateerde berichten
23 juli 2016
GEZONDE ZOMERSE COCKTAILS
22 maart 2016
Helende vitamine C smoothie
12 juni 2014
Basisscholen gezonder met Mathijs Vrieze
24 oktober 2018
Zwanger? What (not) to eat and drink
9 september 2015
Elke dag spinazie in je groene smoothie?
26 januari 2017
Uit Tips van Jet: Recept voor een Cashew Havermoutje
7 oktober 2018
Blijf lekker bewegen in de herfst!
9 mei 2016
Krystl: Alles of niets
7 december 2020
3 x gezonde feestdrankjes zonder kerstkilo’s
15 september 2019
Green Juice! Met dit drankje begin ik mijn dag
20 augustus 2019
Mijn (kook)boek: Gezonder met Viv
15 oktober 2017
Hoe houd je oren goed schoon?
28 september 2016
RECEPT VOOR DE KIDS: ZOETE AARDAPPEL PANNENKOEKJES
14 mei 2014
Easy vegan tomato soup
4 mei 2016
Viv’s favo Moederdagontbijtje
11 september 2016
NIKKEL: WAT IS HET, WAAR ZIT HET IN, KUNNEN WE ZONDER?
21 februari 2019
Lukt afvallen niet? Dit kan de reden zijn!
25 januari 2018
Viv’s zoete aardappelcurry met quinoa
4 augustus 2019
Stress: een grote boosdoener voor je gezondheid
27 augustus 2018
Kinderen gezonder laten eten
9 juni 2014
Touwtje springen is healthyproof!
2 september 2016
INSPIRATIE VOOR EEN DAG ZONDER VLEES: CHILI SIN CARNE
30 juni 2018