Herken je dat, dat sommige voedingsmiddelen je slaperig maken? Of dat je moeilijk in slaap komt na een grote koolhydraatrijke maaltijd. Dat je net in je bed ligt en ineens een knorrende maag krijgt. Het is niet fijn wanneer je niet gemakkelijk in slaap kunt komen. En met een knorrende maag naar bed gaan, verstoort ook je nachtrust. Voeding speelt een belangrijke rol in het slaap-en waakritme. Hieronder staan de do’s en don’ts zodat jij vannacht een goede nachtrust hebt.
Voedingstips voor een goede nachtrust
Do’s
De meeste eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten van nature tryptofaan. Dit is een essentieel aminozuur dat nodig is om serotonine te maken. Deze wordt op zijn beurt weer omgezet in melatonine. Een verhoging van de melatonine levels geven de hersenen en het lichaam een seintje dat het tijd is om te gaan slapen. Je lichaam kan tryptofaan niet zelf aanmaken en moet dus via de voeding binnenkomen.
Koolhydraten helpen het beschikbaar maken van tryptofaan voor de hersenen en voedingsmiddelen die vitamine B6 bevatten, worden door het lichaam gebruikt om serotine te maken.
Voedingsmiddelen met een hoge concentratie tryptofaan zijn: chocolade, haver, dadels, vis, eieren, kikkererwten, amandelen, boekweit, spirulina, bananen, zonnebloempitten, pompoenpitten en notenpasta.
Hieronder staan 10 voedingstips voor een goede nachtrust:
- Vis, bijvoorbeeld zalm of tonijn. Deze zijn een goede bron van vitamine B6.
- Salades met sla zijn hoog in Lactucarium, die een kalmerende werking hebben.
- Bladgroenten, bijvoorbeeld boerenkool of spinazie zijn een goede bron van calcium.
- Kersen geven een boost aan de melatonine levels en kunnen worden toegevoegd in salades.
- Walnoten zijn een goede bron van tryptofaan en een natuurlijke bron van melatonine. Ze zijn een perfecte toevoeging in salades.
- Amandelen zijn een goede bron van magnesium. Lage magnesium levels worden geassocieerd met symptomen van het moeilijk in slaap kunnen komen.
- Kikkererwten, bijvoorbeeld in hummus, zijn een goede bron van tryptofaan. Een goede snack-tip voor het slapen is bijvoorbeeld een speltcracker met hummus.
- Honing, met natuurlijke suikers, helpt bij het transport van tryptofaan naar de hersenen, zonder een piek in de insuline levels te veroorzaken.
- Kamillethee bevat glycine die zenuwen en spieren ontspant en leiden tot een kalmerend effect. Voeg een beetje honing toe aan je kamillethee in de avond of ten minste 90 minuten voor het slapen gaan voor een rustgevende slaap.
- Passievrucht thee bevat chemische alkaloïden die een kalmerend effect hebben.
Avondsnack
Voor een avondsnack is het het beste is om er één te kiezen die zowel eiwitten en koolhydraten bevatten. Niet te veel koolhydraten om een piek in je bloedsuikerspiegel te voorkomen. Neem deze snack minstens een uur voor het slapen gaan. Bijvoorbeeld een speltcracker met hummus of notenpasta.
Don’ts
- Het eten van een grote maaltijd minder dan drie uur voor het slapen gaan.
Wanneer je een grote eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd vlak voor het slapen eet, is je lichaam bezig met het verteren van de maaltijd terwijl je probeert te slapen. - Het eten van gekruide of zure voedingsmiddelen of dranken in de nacht zullen brandend maagzuur bevorderen.
- Snacks die je bloedsuikerspiegel zullen laten stijgen. Neem dus geen snacks met veel koolhydraten.
- Cafeïne drinken vlak voor je gaat slapen. Vermijd dit na 17:00.
- Alcohol helpt om in slaap te komen maar het onderbreekt een paar uur later,wanneer het is gemetaboliseerd, je slaap.
Duidelijke relatie tussen slaap en voeding
Kortom, slaap en voeding hebben een duidelijke relatie met elkaar. Met deze tips zal je een goede nachtrust krijgen. Slaap lekker!
Tekst: Tisha den Otter voor VivOnline
Bron: mindbodygreen.com
Gerelateerd
Gerelateerde berichten
25 januari 2016
Voeding met Viv: eetdagboek van Hidde de Vries
31 augustus 2016
EEN MEDITERRAAN DIEET: LANG LEVEN IN GOEDE GEZONDHEID
3 september 2018
Groente uit de zee is gezond! Maar waarom?
23 januari 2016
Paleo voor kids: zoete aardappel muffins
6 april 2018
Zelf waterkefir maken doe je zo
28 april 2015
Boho-Tiffin voor jou!
7 augustus 2016
GEZOND BROODJE VAN VIVIAN EN FREDERIQUE
19 april 2016
Mijn favo gezonde pasta
8 januari 2021
4 manieren om terug te komen in een healthy routine
12 januari 2020
Liposomale Vitamine C helpt je bij griep (ook preventief)
16 mei 2014
Frisse vegan quinoasalade met mango
26 november 2017
Sinterklaas (schoen) cadeaulijstje, dit wíl je hebben!
17 september 2017
Glutenvrije sobanoedels met heel veel groente
2 november 2015
Winnen! Boek ‘Hormoonbalans voor vrouwen’
9 december 2018
7 Tips om je hersenen gezond, jong en slim te houden
19 april 2016
Yogisha: hip en spicy op de yogamat!
12 oktober 2018
Hoe gezond zijn bananen?
12 september 2017
Recept: good for the brains food
11 augustus 2015
Jesse van der Velde’s mango vlaflip
28 februari 2019
tips voor een gezond carnaval
15 januari 2018
WINACTIE: Gezond drinken voor je kindjes
9 maart 2016
Vroeg uit de veren voor meer resultaat?
28 april 2016
Hoe genees je op een natuurlijke manier?
14 december 2016
Easy Peasy babyhapje: Bloemkool met avocado saus
16 oktober 2018
Tijd voor een herfst detox!
22 oktober 2018
Tips voor een gezonde broodtrommel
24 januari 2017
Zoete aardappelkoekjes met limoen en avocado
15 juni 2015
Boerenkool: hip, trendy & healthy
20 april 2016
Adelina –
Vriendelijk en behulpzaam, website is voorzien van duidelijke informatie
Anoniem –
Marcelka Kraan –
Claudia M. –
Snel, positief, alles top!
Mariette –